Szpinak to skarbnica prozdrowotnych składników. Pełen witamin i minerałów oraz kilkunastu różnych flawonoidów, ma przeciwzapalne i przeciwutleniające właściwości. Samo zdrowie!
O szpinaku
Szpinak należy do tej samej rodziny co buraki, boćwina czy komosa ryżowa. Oryginalnie pochodzi z Azji Środkowej i Południowo-Wschodniej. Arabscy podróżnicy przywieźli go do regionu Morza Śródziemnego ok. VIII wieku n.e. Choć gorący, wilgotny klimat nie należy do jego ulubionych, rolnicy znaleźli sposoby na odpowiednie nawadnianie szpinaku. Ostatecznie zaczął być uprawiany w Hiszpanii, Iranie, Turcji, dalszej części Wschodniej Azji i na Bliskim Wschodzie.
Znajdujące się w szpinaku karotenoidy (jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna) zostały powiązane ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju takich chorób jak: cukrzyca, choroby serca, otyłość, choroby neurodegeneracyjne czy nowotwory. Flawonoidy zaś skutecznie zatrzymują szkodliwe działanie wolnych rodników. Dlatego też szpinak jest jednym z tych produktów, które pomagają spowolnić starzenie.
W szpinaku znajdziemy spore ilości witamin A i C, cynku, manganu i selenu. Ma przy tym mało kalorii.
Szpinak wykorzystywany jest przez wiele systemów medycznych na całym świecie.
W ajurwedzie stosowany jest by złagodzić stan zapalny, zwiększyć wytrzymałość i siłę kości oraz zmniejszyć aktywności tarczycy. Uważa się, że ma działanie odtruwające i odżywiające. Jedzenie go zalecane jest szczególnie wiosną.
Zgodnie z Tradycyjną Chińską Medycyną szpinak ma właściwości wychładzające i tonizujące krew. Promuje zdrowie wątroby i chroni ją przed chorobami.
Prozdrowotne właściwości szpinaku
Jaką moc ma w sobie szpinak?
- Wzmacnia odporność
Wysoka zawartość witamin A i C wspomaga siłę układu odpornościowego. Dzięki temu lepiej broni on nas przed bakteriami, wirusami i toksynami, a także innymi szkodliwymi patogenami. Przeciwutleniacze chronią też skórę i oczy, a także jamę ustną przed rozwojem próchnicy i chorób dziąseł. Hamowanie szkodliwej działalności wolnych rodników, pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Poza tym, szpinak zmniejsza odpowiedź zapalną i uszkodzenia komórek, a także wpływa korzystnie na zdrowie układu pokarmowego. Dzięki temu składniki odżywcze lepiej się wchłaniają.
- Pomaga w oczyszczaniu
Wykazano, że karotenoidy znajdujące się w szpinaku zmniejszają stan zapalny, dzięki czemu chronią nabłonek przewodu pokarmowego i żołądka, tym samym zmniejszając ryzyko rozwoju zaburzeń autoimmunologicznych i trawiennych, np. zespołu nieszczelnego jelita.
Fitoskładniki wspierają pracę wątroby, zapobiegając przerostowi bakterii w mikrobiomie jelit. Wspomagają oczyszczanie i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Warto wspomnieć również o błonniku, który ułatwia regularne wypróżnianie, zapobiega biegunce i zaparciom, pozwalając pozbyć się z organizmu toksyn.
- Pomaga regulować poziom glukozy
W szpinaku znajdują się fitoecdysteroidy, czyli ochronne sterydy. Jak wykazały badania, zwiększają one metabolizm glukozy i pomagają utrzymać jej stabilny poziom we krwi. To bardzo dobra wiadomość nie tylko dla diabetyków, ale też osób borykających się z innymi formami zespołu metabolicznego. Dzięki obecności błonnika spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu, co również przyczynia się do utrzymania jego stałego poziomu.
Wykazano również, że niektóre ze związków znajdujących się w szpinaku obniżają ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycowych, np.: chorób serca, uszkodzenia nerwów, drętwienia kończyn czy utraty wzroku.
- Ma dużo magnezu
Szpinak to jedno z najlepszych spożywczych źródłem magnezu, który utrzymuje się nawet po gotowaniu. Magnez jest jedynym z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu i odgrywa bardzo istotną rolę w ponad 300 różnych funkcjach. Konieczny jest dla regulacji wapnia, sodu i potasu. Wspólnie kontrolują sygnały nerwowo-mięśniowe i skurcze mięśni.
Niestety wypłukuje się z organizmu z wielu powodów, np. w wyniku stresu. Jego deficyt może skutkować: bezsennością, zaburzeniami nastroju, bólami głowy, wysokim ciśnieniem krwi oraz zwiększonym ryzykiem cukrzycy.
Szpinak może pomóc zadbać o odpowiedni poziom magnezu w organizmie. Jednak osoby które cierpią na jego wyraźny niedobór, powinny wspomagać się suplementami.
- Pomaga zachować dobry wzrok…
Witamina A która znajduje się w szpinaku chroni siatkówkę oka, plamkę oraz rogówkę. Luteina i zeaksantyna to dwa najważniejsze dla zdrowia oczu karotenoidy – szczególnie w podeszłym wieku.
Jak sugerują badania, zwiększenie ilości takich produktów jak szpinak w diecie, może pomóc zmniejszyć zagrożenie chorobami oczu związanymi z wiekiem, np. zwyrodnieniem plamki żółtej. Wspomniane karotenoidy pomagają również filtrować szkodliwe promienie, które przedostają się do rogówki. Tym samym chronią delikatny obszar siatkówki przed stresem oksydacyjnym, mogącym doprowadzić do zaćmy czy utraty wzroku.
- … i piękną skórę
Witaminy A i C pomagają walczyć z uszkodzeniami wywołanymi przez promieniowanie UV. Dzięki przeciwutleniaczom szpinak wspiera wzrost nowych komórek skóry oraz produkcję kolagenu, który jest jednym z głównych budulców skóry. Odpowiada za jej elastyczność i młody wygląd.
- Dba o kości
W szpinaku znajdziemy również witaminę K, która potrzeba jest dla utrzymania zdrowych kości. Dzięki temu przyczynia się do zapobiegania złamaniom i osteoporozie. Witamina K pomaga również łagodzić stany zapalne i jest potrzebna w procesie krzepnięcia krwi.
- Chroni przed chorobami serca
Antyoksydanty łagodzą stan zapalny, który jest jednym z głównych czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Jak pokazują badania, szpinak może chronić zdrowie serca dzięki kwasowi azotowemu, który poprawia krążenie, obniża ciśnienie krwi i wpływa korzystnie na naczynia krwionośne.
Szpinak może pomóc w prewencji problemów z naczyniami krwionośnymi, np. miażdżycy i wysokiego ciśnienia. Jego składniki chronią tętnice przed niebezpiecznym nagromadzeniem blaszek, pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zwiększać przepływ krwi i utrzymać zdrowe, mocne naczynia krwionośne. W podobny sposób działa błonnik, który obniża poziom cholesterolu i spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu. Dzięki temu ryzyko zawału serca czy udaru mózgu zmniejsza się.
- Pomaga dbać o kondycję mózgu
Jak sugerują badania, szpinak może mieć właściwości przeciwstarzeniowe i chronić mózg przed chorobami związanymi z wiekiem. Co zaskakujące, może nawet odwrócić istniejące uszkodzenia, które powstały w korze mózgowej po udarze.
Dzięki obecności antyoksydantów, stan zapalny i stres oksydacyjny ulegają zmniejszeniu. Jak donosi magazyn Journal of Neuroscience, podawanie szczurom suplementów ze szpinakiem, skutecznie odwracało oznaki starzenia w obszarze funkcji poznawczych oraz poprawiało sprawność ruchową.
- Wspomaga ochronę przed nowotworami
Jak pokazują badania, spożywanie warzyw zielonolistnych i kapustnych (m.in: szpinaku, brokułów, kalafiora, kapusty, rzeżuchy, gorczycy, rzepy czy jarmużu) może stanowić zdecydowaną ochronę przed rozwojem niektórych rodzajów nowotworów, w tym: piersi, prostaty i okrężnicy.
Szpinak może spowolnić powstawanie komórek rakowych, jako że chroni przed uszkodzeniem DNA oraz ogranicza stres oksydacyjny. Wynika to z obecności neoksantyny i wiolaksantyny – przeciwutleniaczy. Te silne karotenoidy chronią komórki przed mutacjami, mogącymi ostatecznie doprowadzić do wzrostu zmian nowotworowych.
To nie koniec. W szpinaku znajduje się również chloroplast i chlorofil. Badania wykazały, że szpinak wykazuje wyraźnie działanie przeciwnowotworowe. Wychwytuje substancje rakotwórcze w organizmie, wspiera detoksykację, zmniejsza stan zapalny i hamuje szkodliwy wpływ wolnych rodników.
Wartości odżywcze
Szpinak to skarbnica ważnych mikro- i makroelementów. Szacuje się, że 1 szklanka (ok. 30 g) surowego szpinaku, zawiera:
- 6,9 kalorii,
- 1,1 g węglowodanów,
- 0,9 g białka,
- 0,1 g tłuszczu,
- 0,7 g błonnika,
- 145 µg witaminy K (181% zalecanego dziennego spożycia),
- 2813 IU witaminy A (56% zds),
- 58,2 µg kwasu foliowego (15% zds),
- 8,4 mg witaminy C (14% zds),
- 0,3 mg manganu (13% zds),
- 23,7 mg magnezu (6% zds),
- 0,8 mg żelaza (5% zds).
W surowym szpinaku znajdziemy też: wapń, witaminę B2, B6 i E.
Nieco inaczej wygląda to w przypadku gotowanego szpinaku. Znajduje się w nim więcej białka i błonnika, a także większa ilość witamin oraz minerałów (np. witamin A i K).
Szacuje się, że 1 szklanka (ok. 180 g) gotowanego szpinaku zawiera około:
- 41,4 kalorii,
- 6,7 g węglowodanów,
- 5,3 g białka,
- 0,5 g tłuszczu,
- 4,3 błonnika,
- 889 µg witaminy K (1111% zds),
- 18867 IU witaminy A (377% zds),
- 1,7 manganu (84% zds),
- 263 µg kwasu foliowego (66% zds),
- 157 mg magnezu (39% zds),
- 6,4 mg żelaza (36% zds),
- 17,6 mg witaminy C (29% zds),
- 0,4 mg witaminy B2 (25% zds),
- 245 mg wapnia (24% zds),
- 839 mg potasu (24% zds),
- 0,4 mg witaminy B6 (22% zds),
- 3,7 mg witaminy E (19% zds),
- 0,3 mg miedzi (16% zds),
- 0,2 mg witaminy B1 (11% zds),
- 101 mg fosforu (10% zds).
Poza tym: cynk, witaminę B3, sód oraz selen.
Choć zawiera też wapń i żelazo, nie są one zbyt dobrze wchłaniane. Szpinak uznawany jest za jedno z najmniej dostępnych biologicznie źródeł wapnia. Jest to skutkiem wysokiej zawartości substancji, które utrudniają wchłanianie, między innymi kwasu szczawiowego. Jego cząsteczki (szczawiany) wiążą się z wapniem i żelazem, uniemożliwiając ich wchłonięcie.
Jak kupować?
Świeży szpinak dostępny jest przede wszystkim wiosną, a następnie wczesną jesienią. Przez cały rok kupić można jednak wersję mrożoną.
Wybieramy szpinak o żywym, ciemnozielonym kolorze. Zrezygnujmy, jeśli liście mają brązowe plamy, są zwiędłe lub wyglądają na mokre.
Szpinak należy dokładnie myć przed użyciem, ponieważ ławo zatrzymuje bakterie. Nie zaleca się jednak mycia szpinaku przed włożeniem do lodówki, ponieważ może się szybciej zepsuć.
Uznaje się, że najwięcej składników odżywczych zachowuje świeży szpinak. Powinien jednak zostać zjedzony w ciągu kilku dni od zakupu.
Ponieważ szpinak uznawany jest za jeden z najbardziej pryskiwanych produktów, z pewnością najlepiej będzie wybrać ten ekologiczny.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Wysokie spożycie szczawianów może wiązać się ze zwiększonym zagrożeniem utworzenia się kamieni nerkowych. Najwięcej szczawianów zawierają warzywa zielonolistne (jak szpinak), dlatego należy zachować ostrożność przy ich spożywaniu.
W przypadku historii kamieni nerkowych (lub większego ryzyka ich powstania) należy ograniczyć ilość szpinaku w diecie. Może on też zmniejszyć wchłanianie wapnia w organizmie, co zwiększa dodatkowo zagrożenie kamieniami nerkowymi.
Niektóre dowody wskazują na to, że szpinak może nasilić objawy zespołu nieszczelnego jelita, zespołu jelita drażliwego i innych zaburzeń trawiennych. Gromadzące się w tkankach szczawiany mogą powodować problemy i dyskomfort jelit, pogarszając symptomy.
Niektórzy eksperci zalecają, by osoby chorujące m.in. na: mukowiscydozę, fibromialgię, choroby tarczycy, zapalenia stawów czy astmę, również unikały spożywania dużych ilości produktów zawierających kwas szczawiowy. Nie zawsze konieczne jest całkowite z nich rezygnowanie. Wystarczy ograniczyć ich ilość tak, by móc czerpać korzyści z ich mocy, nie narażając zdrowia na szwank.
Źródło:
https://draxe.com/nutrition/spinach-nutrition/
Opracowała Ewa Wysocka
