Brak snu – kosztuje miliardy i uprzejmość.
  • Opublikowano:

    28 kwietnia 2017

  • Komentarze:

    2

Czy mamy na sali jeszcze kogoś, kto się nie wyspał ubiegłej nocy? Cóż, grupa jest całkiem spora. Według ekspertów, 40 do 50% Polaków ma problemy ze snem. Kłopot stanowi zasypianie, utrzymanie ciągłości snu i jego jakości. Szacuję się, że na przewlekłą bezsenność (trwającą przynajmniej miesiąc) cierpi 10-15% populacji ogólnej.

Gdyby przyjąć, że niektórzy potrzebują ok. 8 h snu by czuć się dobrze (i być zdrowym), ten procent nawet rośnie. Jakie konsekwencje ma niedobór snu, czy to z wyboru czy jako rezultat? Przede wszystkim cierpi zdrowie emocjonalne i fizyczne. Ale stwarza to również zagrożenie dla życia zawodowego.

Brak snu może powodować kłótnie w pracy

Jeśli nasz współpracownik wpada złość lub irytuje się podejrzanie szybko, winę za to może ponosić problem ze snem. Badania prowadzone przez Laurę M. Giurge z Rotterdam School of Managment, Erasmus University w Holandii wykazały, że nawet jedna noc zbyt małej ilości snu, może prowadzić następnego dnia do niepożądanych zachowań w pracy.

Giurge przeprowadziła badania w następujący sposób. Wysyłała do pracownik formularze, na których oceniali oni jakoś snu. Opisywali również zgłaszane lub niepożądane zachowania w pracy. Były to m.in. nieuprzejmość w stosunku do współpracowników, wychodzenie do domu wcześniej – bez powiadomienia szefa – czy przerwy na obiad dłuższe, niż te dozwolone.

Jakość snu miała wpływ na zachowania następnego dnia, szczególnie u ludzi o niskiej tożsamości moralnej. Są to ludzie, którzy nadają mniejszą wartość cechom moralnym, tj. uczciwość i  uprzejmość. A także tacy, którzy częściej raczą swoich współpracowników niechcianymi zachowaniami, kiedy są niewyspani.

„Manifestacja niepożądanych zachowań nie jest stałą cechą” powiedziała Giurge, dodając że takie zachowania mogą zmieniać się z dnia na dzień.

Niewysypianie się może utrudnić hamowanie nieuprzejmych zachowań. Jak również potęgować poczucie porażki, związane z demonstracją tych reakcji. Jak powiedziała Giurge „To niestety może prowadzić do powstania destrukcyjnego, błędnego koła”.

Brak odpowiedniej ilości (i jakości) snu, może wpływać na zmniejszenie samokontroli. To z kolei potęguje egoistyczne impulsy, które prowadzić mogą do niepożądanych zachowań – nawet kradzieży w miejscu pracy. Według Rotterdam School of Managment „niewłaściwe zachowania” w pracy kosztują, w samych Stanach Zjednoczonych, 200 miliardów dolarów rocznie.

Dziecięce zachowania również powodowane są brakiem snu – nawet lata później

Nie jest tajemnicą, że niewyspane dzieci bywają kapryśne. Ostatnie badania wskazują, że brak odpowiedniej ilości snu we wczesnym dzieciństwie, może wpłynąć na zachowanie w dalszych latach.

Naukowcy z Massachusetts General Hospital for Children w Bostonie, przeprowadzili ocenę, w oparciu o informacje od matek i nauczycieli. Jej celem było ustalenie jakie są funkcje poznawcze i zachowania ponad 1000 dzieci.

Czas snu między 6 miesiącem, a 2. rokiem życia nie był związany z późniejszym zachowanie. Jednak ten między 3. a 4. rokiem życia już był. Dzieci które spały mniej niż 10 h dziennie, w wieku 3-4 lat uzyskiwały niższe wyniki w ocenie funkcjonowania i zachowań, gdy miały lat 7. Podobnie jak dzieci w wieku 5-7 lat, które spały 9 h lub mniej.

„Niewystarczająca ilość snu w latach przedszkolnych i wczesnoszkolnych, skutkuje pogorszeniem funkcji neurobehawioralnych w okresie dzieciństwa” – twierdzą badacze.

By zapewnić dziecku odpowiedni sen, wystarczy zadbać o kilka prostych zasad. Przestrzeganie określonego harmonogramu przed snem, usunięcie z sypialni telewizora i smartfona, wyciszenie za pomocą bajki na dobranoc – to wszystko może pomóc zadbać o dziecięcą higienę snu.

Dr Elsie Taveras, szefowa pediatrii w Massachusetts General Hospital for Children, powiedziała Reutersowi: “Odkryliśmy, że niewystarczająca ilość snu u dzieci, powodowała gorsze funkcjonowanie i zachowanie.”

Zarywanie nocy dla nadgonienia pracy może przynieść odwrotne efekty

Brak realizacji tej podstawowej ludzkiej potrzeby, pociąga za sobą duże straty. Zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, otyłości i przedwczesnej śmierci. Niedosypiający pracownicy kosztują gospodarkę USA ok. 411 mld dolarów rocznie. Czyli ok. 2% PKB. Na drugim miejscu plasuje się Japonia, potem Niemcy, Wielka Brytania i Kanada, która traci 1,4% PKB. Brak jest oficjalnych (i konkretnych) danych dotyczących Polski. Można jednak założyć, że jako jeden z najdłużej pracujących narodów, straty też ponosimy wysokie.

Tak więc zarywanie nocy, by nadgonić pracę lub naukę, zwykle mija się z celem. Wszystko dlatego, że możemy być mniej produktywni i wolniej myślący, niż bylibyśmy następnego dnia.

Pojedyncze badanie na zwierzętach wykazało, że pozbawione snu myszy traciły 25% neuronów zlokalizowanych w locus coeruleus, jądrze pnia mózgu, związanego z czuwaniem i procesami poznawczymi. Badanie to wykazało również, że weekendowe „nadrabianie” snu nie zapobiega tym uszkodzeniom.

Niektóre zawody, jak strażak, wymagają długich zmian i późnych godzin pracy. To może zakłócać rytm dobowy i prowadzić do niedoboru snu. Może to wpływać również na bezpieczeństwo i właściwe wykonywanie swoich zadań.

Badania pokazują, że pomocny może być specjalnie opracowany program sypiania, wraz z badaniami w kierunku zaburzeń snu. Projekt przeprowadzony w remizie strażackiej, doprowadził do zmniejszenia trudności z wykonywaniem pracy w ciągu dnia, aż o 46%. Ci którzy wzięli udział w programie, raportowali mniej urazów i obrażeń (o 24%), doznanych w trakcie pracy.

Wykazano, że ludzie cierpiący na bezsenność, dwukrotnie częściej – niż osoby śpiące lub mające z tym małe problemy – rezygnują z dobrze płatnej pracy, z powodu złego stanu zdrowia.

Niedobór snu, a w szczególności bezsenność, wpływa niekorzystnie na wiele aspektów związanych z wydajnością w pracy. Zgodnie z badaniem opublikowanym w „Sleep medicine Reviews” są to m.in.:

  • zwiększona częstotliwość nieobecności w pracy,
  • zwiększone ryzyko wypadku w pracy,
  • zmniejszona produktywność w pracy,
  • zahamowany rozwój kariery,
  • zmniejszona satysfakcja z pracy.

Brak snu ma wpływ na podejmowanie ryzyka, decyzji i wiele więcej

Kora przedczołowa mózgu, która ma związek z takimi zachowaniami jak podejmowanie ryzyka i zachowania społeczne, jest podatna na skutki niedoboru snu. Badania opublikowane w PLoS mówią o tym, że jedna bezsenna noc kosztowała wszystkich uczestników zwiększoną senność i zmniejszoną czujność w ciągu dnia.

Odnotowano pewne różnice między kobietami i mężczyznami. Mężczyźni w konsekwencji niedospania podejmowali raczej większe ryzyko, podczas gdy u kobiet ta tendencja była odwrotna.

Zbyt mała ilość snu ma również wpływ na podejmowanie decyzji. W oddzielnym badaniu uczestnicy najpierw nie spali przez dwie noce, a następnie dwie kolejne „nadrabiali” utracony sen. Mieli się trochę zregenerować, by następnie poddać się testowi decyzyjnemu.

Grupa kontrolna (śpiąca normalnie) uzyskiwała lepsze wyniki na teście, niż ta pozbawiona snu. Różnica była widoczna szczególnie wtedy, gdy zasady testu były odwrócone. Żadna z niewyspanych osób nie udzieliła prawidłowej odpowiedzi. Nawet po 40 próbach.

Główny autor badania powiedział NPR: „Nie chodzi tylko o to, że pozbawieni snu uczestnicy wolniej się regenerowali… Ich zdolność do przyjmowania nowych informacji była całkowicie zniszczona.”

Naukowcy uważają, że zaburzenia snu są szczególnie trudne, przy podejmowaniu decyzji w przypadku nagłej zmiany i niepewności.

Ma to swoje istotne konsekwencje. Wpływa na zrozumienie i zarządzanie, upośledzonymi przez brak snu, funkcjami poznawczymi. Dotyczy to: zdarzeń awaryjnych, zarządzania kryzysowego, operacji wojskowych i innych dynamicznych sytuacji, gdy informacje są niepełne, a rezultaty niepewne.”

Czy naprawdę ryzykowanie tego wszystkiego jest warte siedzenia do późna?

Niedobór snu, lub jego słaba jakość, mają znaczący wpływ na zdrowie mózgu i ogólny stan zdrowia. A także na dobre samopoczucie. Istnieją całkiem dobre powody, dla których warto rozwijać dobre nawyki związane ze snem. Należy dążyć do poprawy jakości snu każdej nocy, a z pewnością kłaść się wcześniej, jeżeli niedobór snu spowodowany jest siedzeniem do późna.

Warto pomyśleć o:

  • zwiększonym ryzyku wypadku samochodowego,
  • zwiększonym ryzyku wypadku w pracy,
  • zmniejszonej zdolności do wykonywania zadań,
  • zmniejszonej zdolności do uczenia się i zapamiętywania,
  • zmniejszonej produktywności w pracy,
  • zmniejszonej kreatywności i to nie tylko w pracy,
  • zmniejszonej wydajności fizycznej,
  • podwyższonym ryzyku cukrzycy typu II, otyłości, raka, wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych,
  • zwiększonym ryzyku depresji,
  • zwiększonym ryzyku demencji i choroby Alzheimera,
  • spadku odporności,
  • spowolnionych reakcjach,
  • osłabieniu panowania nad emocjami i percepcji emocjonalnej,
  • słabych ocenach  w szkole,
  • zwiększonej podatności na wrzody żołądka,
  • zaostrzeniu istniejących stanów chorobowych, tj.: choroba Alzheimera, Parkinsona, stwardnienie rozsiane i rak,
  • skrócenie snu o godzinę w nocy, zwiększa ekspresję genów związanych z zapaleniem, pobudliwością odpornościową, cukrzycą, ryzykiem raka i stresem,
  • wpływie na przedwczesne starzenie, poprzez zakłócanie produkcji hormonu wzrostu, uwalnianego normalnie przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu.

Dobranoc, pchły na noc. Jak to zrobić, żeby było dobrze?

Przypomnimy kilka opisanych przez nas wcześniej zasad, które mogą pomóc przewlekle niewyspanym nieszczęśnikom.

  • Unikamy oglądania telewizji, korzystania z komputera/smartfona lub tabletu wieczorem, choćby na godzinę przed snem.
  • Wystawiamy się (możliwie) na odpowiednią ilość promieni słonecznych. Regularnie. Nasza szyszynka produkuje melatoninę w odpowiedzi na to, w świetle o jakiej intensywności się znajdujemy. Oznacza to, że przesiadywanie w ciemności przez cały dzień zakłamuje obraz, w wyniku czego biedaczka nie może złapać różnicy między dniem, a nocą. Zamiast dostosowywać poziom produkowanej melatoniny do pory doby, pozwala nam cały dzień przeżyć w „trybie nocnym” (lub cała noc w „trybie dziennym” – jeśli przesadzamy wieczorem z niebieskim światłem).
  • 10-15 minut promieni słonecznych każdego ranka, jest świetnym pomysłem. Wysyła to wiadomość do naszego wewnętrznego zegara, że czas rozpocząć dzień. Dzięki temu (nawet) słabe światła z jakimi spotykamy się w nocy, będą mniej mylące. Nasz system dobowy potrzebuje jasnego światła, by się zresetować. To ma sens.
  • Śpimy w całkowitej ciemności, albo tej najbliższej możliwej do osiągnięcia. Nawet najmniejsze światło z zegarka czy budzika, może zakłócać nasz sen. Warto przykryć urządzenia emitujące światło (i przesunąć je na przynajmniej 1 m od naszego łóżka), albo po prostu pozbyć się ich z sypialni. Okna powinny być zakryte ciemnymi zasłonami lub roletami. Dobrym wyborem jest też maska na oczy.
  • Jako źródła światła, które może być potrzebne w nocy, warto rozważyć żółtą, pomarańczową lub czerwoną żarówkę, o niskiej mocy. Nie będzie to zakłócało produkcji melatoniny (w sposób jaki robi to białe i niebieskie światło).
  • Temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 21 stopni C. Zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu utrudnia zdrowy sen. Optymalną do snu – według wyników badań – to ta między 15 a 21 stopni C.
  • Ciepła kąpiel na 90 do 120 minut przed pójściem spać, może pomóc. Woda podniesie temperaturę ciała, która spadnie po opuszczeniu kąpieli. A to da znać naszemu ciału, że jesteśmy gotowi do snu.
  • Unikajmy głośnych budzików. Takie wyrywanie ze snu każdego ranka, może być stresujące. Jeśli zadbamy o odpowiednią ilość snu, możemy ostatecznie nie potrzebować nawet budzika. Będziemy budzić się naturalnie.
  • W sypialni najlepiej jest unikać pola elektromagnetycznego. Dlatego najlepiej zrezygnować z urządzeń elektronicznych i zdecydować się np. na budzik na baterie.

Źródło:

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/04/20/sleep-deprivation-unwanted-behavior.aspx

Opracował Ewa Wysocka

2 komentarze
Agata

2017-04-29 05:10:00 Odpowiedz

Konsekwencje jak przy każdym niedoborze, a w niektórych przypadkach też nadmiarze….Choć trudne to do osiągnięcia..,to równowaga to najpiękniejszy stan…

Napisz komentarz