2 łyżki faktów na temat nasion chia.
  • Opublikowano:

    3 stycznia 2018

  • Komentarze:

    0

Nasiona chia należą do najzdrowszych produktów spożywczych na świecie. Są naładowane substancjami odżywczymi, które mogą przynieść wiele korzyści dla naszego mózgu i ciała.

Prozdrowotne właściwości nasion chia

Oto lista potwierdzonych badaniami faktów, dotyczących spożywania nasion chia.

  • Nasiona chia dostarczają ogromną ilość składników odżywczych, przy niewielkiej wartości kalorycznej

Chia to maleńkie czarne nasiona pochodzące z Salvia Hispanica – rośliny spokrewnionej z miętą. Naturalnie rośnie ona w Ameryce Południowej.

Nasiona chia były ważnym pokarmem dla Azteków i Majów. Cenili je za zdolność do zapewnienia zrównoważonej energii. Chia to starożytne słowo Majów, oznaczające „siłę”. Choć nasiona chia widziane były jako podstawa odżywiania już w starożytności, dopiero niedawno zostały uznane przez nas za superfood.

Nie dajmy się zwieść ich rozmiarowi – te maleństwa mają ogromną odżywczą moc. Dwie łyżki (28 g) nasion chia zawierają:

  • 11 g błonnika,
  • 4 g białka,
  • 9 g tłuszczu (a 5 z nich to omega-3),
  • 18% zalecanego dziennego spożycia (ZDS) wapnia,
  • 30% ZDS manganu,
  • 30% ZDS magnezu,
  • 27% ZDS fosforu.

Ponadto przyzwoitą ilość cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witaminy B1 (tiaminy) oraz witaminy B2. To szczególnie imponujące, jeśli weźmiemy pod uwagę że to tylko jedna porcja – która dostarcza jedynie 137 kalorii i 1 g strawnych węglowodanów. Jeśli odejmiemy błonnik, 2 łyżki nasion zawierają tylko 101 kalorii. To czynie je jednym z najlepszych na świecie źródeł wielu ważnych składników. Co ważne nasiona te są zwykle uprawiane organicznie, nie zawierają GMO i naturalnie są wolne od glutenu.

  • Nasiona chia są wypełnione przeciwutleniaczami

Przeciwutleniacze te chronią wrażliwe tłuszcze z nasion przed jełczeniem. Choć suplementy antyoksydacyjne nie są zbyt skuteczne, pozyskiwanie przeciwutleniaczy z żywności może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Najważniejsze jest jednak to, że zwalczają one produkcję wolnych rodników. Te mogą uszkadzać cząsteczki w komórkach i przyczyniać się do starzenia się, a także rozwoju chorób takich jak np. rak.

W Internecie krążą opinie, jakoby nasiona chia zawierały więcej przeciwutleniaczy niż borówki, jednak nie udało się znaleźć badań to potwierdzających.

  • Prawie wszystkie zawarte w nich węglowodany są błonnikiem

W 2 łyżkach nasion chia znajduje się 12 g węglowodanów. Jednak 11 z nich to błonnik.

Błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi, nie stwarza konieczności podawania insuliny i dlatego nie powinien być zaliczany do węglowodanów.

Tak więc prawdziwa wartość węglowodanowa wynosi tylko 1 g na 2 łyżki, czyli bardzo mało. A zatem nasiona chia są pokarmem o niskiej ich zawartości. Dzięki ilości błonnika, nasiona chia mogą wchłonąć 10- do 12-krotności swojej wagi w wodzie, przybierając postać żelu i rozszerzając się w żołądku. Teoretycznie powinno to zwiększyć uczucie sytości, spowolnić wchłanianie pokarmu i automatycznie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

Błonnik dostarcza również jelitom przyjaznych bakterii, co jest niezwykle istotne dla ogółu zdrowia. Nasiona chia składają się w 40% swojej wagi z błonnika. To czyni z nich jedno z najlepszych jego źródeł.

  • Są bogate w wysokiej jakości białko

14% udział wagowy nasion chia stanowi białko – to bardzo dużo w porównaniu do większości roślin. Zawierają również dobrze zbalansowany ładunek aminokwasów, tak więc nasze ciało powinno móc bez problemu wykorzystać zawarte w nich białko.

Ma ono wiele korzyści, jeśli chodzi o zdrowie. Jest również zdecydowanie najbardziej przyjaznym utracie wagi składnikiem diety (póki co). Wysokie spożycie białka zmniejsza apetyt. Jak wykazały badania, redukuje obsesyjne myślenie o jedzeniu o 60%, a pragnienie nocnego podjadania o 50%.

Nasiona chia są doskonałym źródłem białka, szczególnie dla osób które decydują się redukować spożywanie produktów pochodzenia odzwierzęcego lub zrezygnować  z nich całkowicie.

  • Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka, nasiona chia wspomagają utratę wagi

Wielu ekspertów uważa, że nasiona te są sprawnym pomocnikiem utraty wagi. Właściwości błonnika do pochłaniania wody i potęgowania uczucia wypełnienia działa tu na naszą korzyść.

Przeprowadzone zostało kilka badań nad glukomannanem (naturalnym włóknem otrzymywanym z korzenia rośliny Amorphophallus konjac), które wykazały że może ono prowadzić do utraty wagi. Hamowanie apetytu przez białko również przysłuży się naszej sprawie.

Niestety kiedy badano wpływ nasion na utratę wagi, wyniki były raczej rozczarowujące. Choć jedno z badań wykazało, że nasiona chia mogą zmniejszać apetyt, nie odnotowano ich znaczącego wpływu na masę ciała.

W badaniu z udziałem 90-ciu osób z nadwagą, podawano im 50 g nasion dziennie, przez 12 tygodni. Nie wykazało to jednak wpływu na masę ciała lub wskaźniki zdrowia.

W innym, 10-tygodniowym badaniu na 62 kobietach, nasiona chia nie wykazały wpływu na masę ciała, zwiększyły jednak stężenie omega-3 we krwi.

Choć samo dodanie nasion chia do diety może nie wpłynąć na wagę, mogą być one użytecznym dodatkiem. Dieta odchudzająca bowiem, to coś więcej niż tylko dodawanie lub odejmowanie pojedynczych pokarmów. Ważne jest to, by komponować odpowiednio składniki czy zmienić styl życia (zadbać o sen i aktywność fizyczną). Wtedy właśnie maleńkie nasionka mogą okazać się przydatne.

  • Nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia są niezwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Chia zawierają ich więcej niż np. łosoś.

Ważne jest by pamiętać, że znajdujące się w nich omega-3 to przede wszystkim ALA (kwas alfa-linolenowy), która to forma jest dla nas mniej korzystna. ALA musi zostać przekształcony w „aktywne” formy – EPA i DHA – by organizm mógł z nich skorzystać. Niestety ludzie nie są zbyt wydajni w przekształcaniu ALA w aktywne formy.

Badania wykazały, że nasiona chia (szczególnie zmielone) mogą zwiększać poziom ALA i EPA we krwi, nie dotyczy to jednak DHA. Ponieważ nie dostarczają DHA (najważniejszego tłuszczu omega-3), nasiona te nie powinny być jedynym źródłem tych kwasów.

  • Nasiona chia mogą poprawiać niektóre markery krwi, co ma szansę zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typy II

Biorąc pod uwagę, że nasiona chia są bogate w błonnik, białko i kwasy omega-3, powinny być w stanie poprawić zdrowie metaboliczne. Zostało to przetestowane w kilku badaniach, ale wyniki były niejednoznaczne.

W dwóch badaniach wykazano, że dieta zawierająca nasiona chia, białko sojowe, owies i nopal (opuncja figowa, wspomagająca oczyszczanie organizmu i odchudzanie), obniża poziom cholesterolu LDL („zły”) i trójglicerydów, podnosi poziom cholesterolu HDL („dobry”), a także zmniejsza stan zapalny.

Ponieważ badania te obejmowały również inne składniki, nie można wyciągnąć wniosków dotyczących tylko nasion chia.

Badania na szczurach również potwierdziły, że nasiona te mogą obniżać poziom trójglicerydów, podnosić HDL, zmniejszać stan zapalny, a także insulinooporność i otyłość brzuszną. Jednakże test dotyczące tylko chia nie wykazał żadnych znamion poprawy.

Tak więc możliwe jest, że nasiona chia mogą polepszyć wyniki w obszarze tych czynników ryzyka. Nie będą miały jednak większego wpływu, jeśli nie zostaną zastosowane inne korzystne zmiany w diecie.

  • Posiadają wiele ważnych dla zdrowia kości składników

Nasiona chia zawierają dużo składników, które odżywiają kości. Będą to między innymi: wapń, fosfor, magnez i białko. Zawartość wapnia jest naprawdę imponująca – 18% zalecanego dziennego spożycia w 2 łyżkach. To więcej niż w większości produktów mlecznych. Stanowią więc doskonałe źródło wapnia dla tych, którzy nie spożywają nabiału.

  • Nasiona chia mogą wspierać walkę z cukrzycą typu II

Do tej pory, najbardziej udane zastosowanie nasion chia dotyczyło walki z cukrzycą typu II.

W badaniu, 20 diabetyków otrzymywało 37 g nasion chia lub 37 g otrębów pszennych przez 12 tygodni. U tych którzy dostawali nasiona chia, zaobserwowano poprawę w obszarze kilku ważnych markerów zdrowia. Ciśnienie krwi spadło o 3-6 mm/Hg, a marker zapalny o nazwie hs-CPR spadł o 40%. Zmniejszył się również czynnik ryzyka zwany vWF – o 21%. Wystąpił również niewielki spadek poziomu cukru we krwi, jednak wynik ten nie był istotny statystycznie.

Biorąc pod uwagę, że nasiona chia są bogate w błonnik, wydaje się prawdopodobne że mogą one pomóc w zmniejszeniu skoków poziomu cukru we krwi po posiłkach. Jednak musi to zostać potwierdzone badaniami.

  • Pomogą poprawić wydajność fizyczną tak samo jak specjalne „sportowe” napoje

Legenda głosi, że Aztekowie i Majowie używali nasion chia by zwiększyć swoją wydajność. Istnieje badanie sugerujące, że mogą być one faktycznie skuteczne.

W badaniu tym, 6-ścioro uczestników została „naładowana” albo znanym napojem izotonicznym albo mieszanką składającą się w połowie z napoju, a w połowie z nasion chia. Następnie przez godzinę ćwiczyli na bieżni i przebiegli 10-kilometrowy dystans. Badanie nie wykazało różnic między obiema grupami.

Innymi słowy, zastąpienie połowy napoju nasionami nie zmniejszyło wydajności sportowców, co mogłoby wskazywać na to że mogą być one użyteczne przy wysiłku fizycznym.

Według wyników tego badania, nasiona chia mogą pomóc sportowcom „ładować się” (węglowodanami) przez wytrzymałościowymi zadaniami, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia składników odżywczych i zmniejszeniu spożycia cukru. Wymaga to jednak więcej badań. Biorąc pod uwagę fakt, że większość węglowodanów w chia to błonnik, „ładowanie” się za ich pomocą może nie mieć sensu.

  • Nasiona chia są łatwe do zastosowania w diecie

Choć nie jest to korzyść prozdrowotna, jest ważnym aspektem stosowania chia.

Same nasiona smakują raczej neutralnie, tak więc możemy je dodać niemal do wszystkiego. Nie muszą być mielone (jak siemię lniane), co ułatwia ich przygotowanie. Mogą być spożywane na surowo, w sokach, owsiankach, puddingach i dodawane do wypieków.

Można zmieszać je z płatkami zbożowymi, ryżem, warzywami czy zalać jogurtem. Ze względu na ich zdolność do wchłaniania zarówno wody jak i tłuszczu, mogą być stosowane do zagęszczania sosów, a nawet używane jako alternatywa dla jajek. Wymieszane z wodą zmieniają się w żel. Dodanie ich do przepisów, znacznie zwiększa wartość odżywczą posiłków.

Źródło:

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#section1

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz